Hlavná » závislosť » 40 zdravých zvládacích schopností pri riešení nepríjemných emócií

40 zdravých zvládacích schopností pri riešení nepríjemných emócií

závislosť : 40 zdravých zvládacích schopností pri riešení nepríjemných emócií
Či už ste boli vyhodení do dátumu, alebo ste mali ťažký deň v kancelárii, mať zdravé zvládacie schopnosti môžu byť kľúčom k prekonaniu ťažkých období. Zručnosti pri vyrovnávaní vám pomôžu tolerovať, minimalizovať a riešiť stresové situácie v živote. Správne zvládanie stresu vám môže pomôcť cítiť sa lepšie fyzicky a psychologicky a môže to ovplyvniť vašu schopnosť vykonávať to najlepšie.

Nie všetky zručnosti pri zvládaní sú však rovnaké. Niekedy je lákavé zapojiť sa do stratégií, ktoré vám poskytnú rýchlu pomoc, ale pre vás môžu spôsobiť väčšie problémy na ceste. Je dôležité vytvoriť si zdravé zvládacie schopnosti, ktoré vám pomôžu znížiť emocionálne ťažkosti alebo sa zbaviť stresových situácií, ktorým čelíte.

Veľmi dobre / Emily Roberts

Riešenie problémov založené na probléme a vyrovnania založené na emóciách

Keď sa cítite zúfalí, opýtajte sa sami seba: „Musím zmeniť svoju situáciu alebo musím nájsť spôsob, ako túto situáciu lepšie zvládnuť.“>

Existujú dva hlavné typy zvládacích schopností: zvládanie problémov a zvládanie emócií.

Riešenie problémov založené na problémoch je užitočné, keď potrebujete zmeniť svoju situáciu, napríklad odstránením stresujúcej veci zo svojho života. Napríklad, ak ste v nezdravom vzťahu, vaša úzkosť a smútok sa dá najlepšie vyriešiť ukončením vzťahu (na rozdiel od upokojenia emócií).

Zvládanie emócií je užitočné, keď sa potrebujete postarať o svoje pocity, keď nechcete zmeniť svoju situáciu alebo keď sú okolnosti mimo kontroly. Napríklad, ak trápite stratu blízkej osoby, bolo by dôležité starať sa o svoje pocity zdravým spôsobom (pretože nemôžete zmeniť okolnosť).

Neexistuje vždy jeden najlepší spôsob, ako postupovať. Namiesto toho je na vás, aby ste sa rozhodli, ktorý typ zvládania zručnosti bude pre vás najvýhodnejší za daných okolností.

Nasledujú príklady stresových situácií a spôsobov, ako by sa mohol použiť každý prístup.

1.) Otvorením e-mailu nájdete svoju ročnú kontrolu výkonnosti. Preskúmanie uvádza, že ste podpriemerný v niekoľkých oblastiach a ste prekvapení, pretože ste si mysleli, že si vediete dobre. Cítite sa úzkostne a frustrovane.

  • Riešenie problémov zamerané na problémy: Choďte k šéfovi a hovoríte o tom, čo môžete urobiť, aby ste zlepšili svoj výkon. Vypracujete jasný plán, ktorý vám pomôže robiť lepšie a začnete mať viac sebadôvery o svojej schopnosti uspieť.
  • Zvládanie emócií : Strávite prestávku na obed čítaním knihy, aby ste sa odvrátili od katastrofických predpovedí, ktoré vás prepustia a stanú sa bezdomovcami. Po práci budete cvičiť a čistiť dom ako spôsob, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie, aby ste mohli jasnejšie premýšľať o situácii.

2) Povedali ste svojmu teenagerovi, že potrebuje vyčistiť izbu. Už je to týždeň a zdá sa, že sa hromadí oblečenie a odpadky. Skôr ako ráno vyrazíte z dverí, povedali ste mu, že musí upratovať izbu po škole „alebo inak“. Prichádzate z práce domov, aby ste ho našli, keď hrá videá vo svojej špinavej miestnosti.

  • Riešenie problémov zamerané na problémy: Posaďte sa svojho tínedžera a povedzte mu, že bude uzemnený, kým nebude jeho izba čistá. Zoberiete jeho elektroniku a obmedzíte ho. Medzitým ste zavreli dvere do svojej izby, takže sa nemusíte pozerať na neporiadok.
  • Zvládanie zamerané na emócie: Rozhodnete sa, že budete tečúcou vodou, pretože horúci kúpeľ vám vždy pomôže cítiť sa lepšie. Vieš, že kúpeľ ti pomôže upokojiť sa, aby si na neho nekričal alebo neprišiel.

3) Boli ste pozvaní na prezentáciu pred veľkou skupinou. Pozvanie vás natoľko prekvapilo, že ste s tým súhlasili. Ale ako sa udalosť blíži, vaše úzkosť stúpa, pretože nenávidíte prejav na verejnosti.

  • Riešenie problémov zamerané na problémy: Rozhodli ste sa najať trénera hovoriaceho na verejnosti, ktorý vám pomôže naučiť sa, ako napísať dobrý prejav a ako ho s istotou vyjadriť. Cvičíte tým, že prednášate pred niekoľkými priateľmi a členmi rodiny, takže sa budete cítiť lepšie pripravení vystúpiť na pódium.
  • Zvládanie zamerané na emócie: Hovoríte si, že to dokážete. Relaxačné cvičíte vždy, keď začnete panikáriť. A pripomínate si, že aj keď ste nervózni, nikto iný si toho ani nevšimne.

Zručnosti zamerané na zvládanie emócií

Či už sa cítite osamelí, nervózni, smutní alebo nahnevaní, na zvládanie emócií, vám to pomôže zvládnuť vaše pocity zdravým spôsobom. Zdravé stratégie zvládania vás môžu upokojiť, dočasne rozptyľovať alebo vám môžu pomôcť znášať vaše utrpenie.

Niekedy je užitočné čeliť svojim emóciám priamo. Napríklad pocit smútku po smrti milovaného človeka vám môže pomôcť ctiť svoju stratu.

Aj keď by bolo dôležité používať zručnosti, ktoré vám pomôžu zmierniť niektoré z vašich ťažkostí, stratégie zvládania by vás nemali neustále odvádzať od reality.

Inokedy vám zručnosti pri zvládaní môžu pomôcť zmeniť vašu náladu. Ak ste mali zlý deň v práci, mohlo by vás rozveseliť hranie s vašimi deťmi alebo pozeranie zábavného filmu. Alebo, ak sa hneváte na niečo, čo niekto povedal, stratégia zdravého zvládania vás môže upokojiť skôr, ako poviete niečo, čo by ste mohli ľutovať.

Tu je niekoľko príkladov zvládacích schopností zameraných na zdravé emócie:

  1. cvičenie
  2. Napíšte denník
  3. kresliť
  4. Počúvať hudbu
  5. Okúpať sa
  6. Hrajte s domácim miláčikom
  7. Trávte čas v prírode
  8. Vyčistite dom (alebo skrinku, zásuvku alebo priestor)
  9. Čítať knihu
  10. premýšľať
  11. Použite aromaterapiu
  12. Zahrajte si hru so svojimi deťmi
  13. variť jedlo
  14. Zapojte sa do hobby
  15. modliť sa
  16. Cvičte dychové cvičenia
  17. Uveďte zoznam vecí, za ktoré ste vďační
  18. farba
  19. záhradné
  20. Cvičiť jógu
  21. Zmeňte spôsob, akým uvažujete o probléme
  22. Používajte progresívnu svalovú relaxáciu
  23. Predstavte si svoje „šťastné miesto“
  24. Dajte si pep rozhovor
  25. Piť čaj
  26. Stlačte stresovú loptu
  27. Nasaďte krém, ktorý vonia dobre
  28. Prezrite si fotografie krajiny, ktoré vám pomôžu cítiť sa uvoľnene
  29. Pomysli na niečo vtipné
  30. Pozrite sa na obrázky, ktoré vám pripomínajú ľudí, miesta a veci, ktoré vám prinášajú radosť
  31. Starajte sa o svoje telo tak, aby ste sa cítili dobre (maľte si nechty, urobte si vlasy, nasaďte si masku na tvár)
  32. úsmev
  33. Použite relaxačnú aplikáciu
  34. Ísť na prechádzku

Zručnosti zamerané na zdravý problém

Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžete rozhodnúť riešiť problém priamo a eliminovať zdroj svojho stresu. V niektorých prípadoch to môže znamenať zmenu správania alebo vytvorenie plánu, ktorý vám pomôže zistiť, aké kroky podniknete.

V iných situáciách môže zvládanie problémov zamerané na problém zahŕňať drastickejšie opatrenia, ako je zmena zamestnania alebo vyseknutie niekoho z vášho života.

Tu je niekoľko príkladov zvládacích schopností zameraných na zdravé problémy:

  1. Pracujte na lepšej správe času (napríklad vypnite upozornenia na telefóne)
  2. Vytvorte zdravé hranice (povedzte svojmu priateľovi, že s ňou nebudete tráviť čas, ak sa vám bude baviť)
  3. Požiadajte o pomoc priateľa alebo profesionála
  4. Zapojte sa do riešenia problémov
  5. Choďte preč (nechajte situáciu, ktorá spôsobuje stres)
  6. Vytvorte zoznam úloh

Nezdravé zvládanie schopností, ktorým sa treba vyhnúť

Len preto, že vám stratégia pomáha znášať emocionálne bolesti, neznamená to, že je zdravá. Niektoré zručnosti pri zvládaní by mohli vo vašom živote spôsobiť väčšie problémy. Tu je niekoľko príkladov nezdravých zvládacích schopností:

  • Pitie alkoholu alebo užívanie drog: Látky môžu dočasne znecitliviť vašu bolesť, ale nevyriešia vaše problémy. Látky pravdepodobne zavedú do vášho života nové problémy. Napríklad alkohol je tlmivý prostriedok, vďaka ktorému sa budete cítiť horšie. Používanie látok vás tiež vystavuje riziku vzniku problému so zneužívaním návykových látok a môže spôsobiť právne problémy, finančné problémy a rôzne sociálne problémy.
  • Prejedanie: Jedlo je spoločnou stratégiou zvládania. Ale pokúsiť sa „napchať svoje pocity“ jedlom môže viesť k nezdravému vzťahu s jedlom a problémami s hmotnosťou. Ľudia niekedy idú do druhého extrému a obmedzujú svoje stravovanie (pretože ich to vedie k lepšej kontrole) a jasne to môže byť rovnako nezdravé.
  • Príliš veľa na spanie: Či už ste zdriemnutí, alebo keď spíte neskoro, aby ste sa vyhli každodennému konaniu, spánok vám dočasne unikne z vašich problémov. Keď sa však zobudíte, problém tam bude stále.
  • Vzdelávanie sa s ostatnými: Hovoriť o svojich problémoch, aby ste mohli získať podporu, vyvinúť riešenie alebo vidieť problém iným spôsobom, môže byť zdravé. Štúdie však ukazujú, že ľudia sa opakovane odvážajú o tom, aká zlá je vaša situácia alebo aký strašný máte pocit, že vás udrží na mieste bolesti.
  • Nadmerné výdavky: Zatiaľ čo mnoho ľudí tvrdí, že si maloobchodnú terapiu užívajú ako spôsob, ako sa cítiť lepšie, nakupovanie sa môže stať nezdravým. Vlastníctvo príliš veľkého množstva majetku môže vášmu stresu dodať stres. Tiež výdavky, ktoré si nemôžete dovoliť, nakoniec spôsobia len spätný oheň a spôsobia viac stresu.
  • Vyhýbanie sa: Dokonca aj „zdravé“ stratégie zvládania sa môžu stať nezdravými, ak ich používate na zabránenie problému. Napríklad, ak vám záleží na vašej finančnej situácii, môžete byť v pokušení tráviť čas s priateľmi alebo pozerať televíziu, pretože je to menej provokujúce ako vytváranie rozpočtu. Ak však nikdy nevyriešite svoje finančné problémy, vaše stratégie zvládania problému problém len maskujú.

Proaktívne zvládanie

Zručnosti týkajúce sa zvládania sa zvyčajne diskutuje ako reaktívna stratégia - keď sa cítite zle, urobíte niečo, aby ste si poradili. Výskum však ukazuje, že proaktívne stratégie zvládania môžu byť účinným spôsobom riadenia budúcich prekážok, ktorým pravdepodobne čelíte.

Napríklad, ak ste tvrdo pracovali na chudnutí, proaktívne stratégie zvládania vám môžu pomôcť udržať vašu váhu po ukončení programu na chudnutie. Mohli by ste naplánovať dopredu okolnosti, ktoré by vás mohli vykoľajiť - napríklad sviatočné obdobie alebo pozvánky na večere od priateľov - ktoré vám pomôžu vyrovnať sa.

Môžete si tiež naplánovať, ako sa vysporiadate s emóciami, ktoré vás predtým donútili k jedlu - ako je nuda alebo osamelosť. A môžete pripraviť mantru, ktorú si budete opakovať, keď budete v pokušení vzdať sa pokušenia.

Zistilo sa, že proaktívne zvládanie je účinným spôsobom, ako pomôcť ľuďom vyrovnať sa s predvídateľnými zmenami, napríklad poklesom príjmu počas odchodu do dôchodku.

Zvládanie sa však dá využiť aj na pomoc ľuďom pri riešení neočakávaných životných zmien, ako je veľká zmena v zdraví. Štúdia z roku 2014 zistila, že jednotlivci, ktorí sa zaoberali aktívnym zvládaním, boli lepšie schopní zvládnuť zmeny, s ktorými sa stretli po mozgovej príhode.

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí sa zaoberali proaktívnym zvládaním, boli lepšie vybavení na zvládnutie diabetu 2. typu. Účastníci, ktorí plánovali dopredu a stanovili realistické ciele, sa tešili lepšej psychologickej pohode.

Takže, ak čelíte stresovej životnej udalosti alebo ste podstúpili zásadnú zmenu, skúste plánovať dopredu. Zvážte zručnosti, ktoré môžete použiť na zvládnutie problémov, ktorým pravdepodobne čelíte.

Keď máte pripravený súbor nástrojov, budete vedieť, čo robiť. A to by vám mohlo pomôcť cítiť sa lepšie pripravení čeliť výzvam, ktoré pred nami čakajú.

Nájdite, čo pre vás funguje

Stratégie zvládania, ktoré pracujú pre niekoho iného, ​​pre vás nemusia fungovať.

Prechádzka môže pomôcť vášmu partnerovi upokojiť sa. Ale môžete ísť na prechádzku, keď ste naštvaní, pretože si myslíte viac o tom, prečo ste naštvaní - a to podporuje vaše nahnevané pocity. Môžete sa teda rozhodnúť pár minút sledovať zábavné video, ktoré vám pomôže relaxovať.

Je dôležité vyvinúť si vlastnú sadu nástrojov zvládania zručnosti, ktoré považujete za užitočné. Možno budete musieť experimentovať s rôznymi stratégiami zvládania, ktoré vám pomôžu zistiť, ktoré z nich sú pre vás najvhodnejšie.

Možno zistíte, že určité stratégie zvládania záleží najlepšie na konkrétnych problémoch alebo emóciách. Napríklad zapojenie sa do hobby môže byť efektívnym spôsobom odpočinku po dlhom dni v práci. Ale ísť na prechádzku v prírode môže byť najlepším prístupom, keď sa cítite smutní.

Pokiaľ ide o zručnosti pri zvládaní situácie, vždy existuje priestor na zlepšenie. Posúďte teda, aké ďalšie nástroje a zdroje môžete použiť, a zvážte, ako by ste mohli v budúcnosti naďalej zdokonaľovať svoje zručnosti.

Ako pomôcť dieťaťu pri budovaní zručností pri zdolávaní
Odporúčaná
Zanechajte Svoj Komentár