Hlavná » závislosť » Ako cvičiť progresívnu svalovú relaxáciu

Ako cvičiť progresívnu svalovú relaxáciu

závislosť : Ako cvičiť progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívna svalová relaxácia (PMR) je technika redukcie úzkosti, ktorú prvýkrát predstavil americký lekár Edmund Jacobson v 30. rokoch 20. storočia. Táto technika zahŕňa striedavé napätie a relaxáciu vo všetkých hlavných svalových skupinách tela.

Ak trpíte sociálnou úzkostnou poruchou (SAD), vaše svaly sú pravdepodobne väčšinou napäté. Cvičením PMR sa naučíte, ako sa uvoľnený sval cíti inak ako napätý sval.

Progresívna svalová relaxácia sa zvyčajne používa spolu s technikami behaviorálnej terapie, ako je systematická desenzibilizácia. Cvičenie samotnej techniky vám však dá väčší pocit kontroly nad úzkosťou vášho tela.

Ak túto techniku ​​praktizujete správne, môžete dokonca zaspať. Ak áno, zablahoželať vám k dosiahnutiu takej hlbokej úrovne relaxácie a za prácu, ktorú ste doteraz vykonali.

U tých, ktorí trpia zdravotnými problémami, sa pred začatím akéhokoľvek druhu relaxačného cvičenia poraďte so svojím lekárom.

Ako cvičiť progresívnu svalovú relaxáciu

Nájdite pokojné miesto bez rozptýlenia. Ľahnite si na podlahu alebo sklopte na stoličku, uvoľnite akýkoľvek tesný odev a odstráňte okuliare alebo kontakty. Ruky položte do lona alebo na ruky kresla. Vezmite pár pomalých, dokonca aj dychov. Ak ste to ešte neurobili, strávte niekoľko minút cvičením bránice.

Teraz zamerajte svoju pozornosť na nasledujúce oblasti a dávajte pozor, aby ste nechali zvyšok tela uvoľnený.

  1. Čelo. Stlačte svaly na čele a držte ich 15 sekúnd. Cítite, ako sa svaly sprísňujú a napínajú. Potom pomaly uvoľňujte napätie na čele a odpočítavajte po dobu 30 sekúnd. Všimnite si rozdiel v tom, ako sa vaše svaly cítia a pocit relaxácie. Pokračujte v uvoľňovaní napätia na čele, až kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene. Pokračujte v dýchaní pomaly a rovnomerne.
  2. Čeľusť. Napnite svaly v čeľusti a držte ich 15 sekúnd. Potom uvoľnite napätie pomaly a počítajte 30 sekúnd. Všimnite si pocit uvoľnenia a pomaly a rovnomerne dýchajte.
  3. Krk a plecia. Zvýšte napätie v krku a ramenách zdvihnutím ramien smerom k ušiam a držte ich 15 sekúnd. Počítajte pomaly po dobu 30 sekúnd. Všimnite si, ako sa napätie rozplynie.
  4. Ruky a ruky. Pomaly vtiahnite obe ruky do päste. Vtiahnite päste do hrude a držte ich 15 sekúnd, stlačte čo najviac pevne. Potom pomaly uvoľnite, kým odpočítavate 30 sekúnd. Všimnite si pocit uvoľnenia.
  5. Zadok. Pomaly zvyšujte napätie v zadku počas 15 sekúnd. Potom pomaly uvoľnite napätie po dobu 30 sekúnd. Všimnite si, ako sa napätie rozplynie. Pokračujte v dýchaní pomaly a rovnomerne.
  6. Legs. Pomaly zvyšujte napätie v kvadricepoch a teľatách po dobu 15 sekúnd. Stlačte svaly čo najťažšie. Potom napätie jemne uvoľnite po dobu 30 sekúnd. Všimnite si, ako sa topí napätie a pocit uvoľnenia, ktorý zostáva.
  7. Feet. Pomaly zvyšujte napätie nôh a nôh. Utiahnite svaly čo najviac. Potom pomaly uvoľnite napätie, kým odpočítavate po dobu 30 sekúnd. Všimnite si, ako sa všetko napätie rozplynie. Pokračujte v dýchaní pomaly a rovnomerne.

Vychutnajte si pocit relaxácie zametajúci sa po tele. Pokračujte v dýchaní pomaly a rovnomerne.

Hlasový záznam

Okrem dodržiavania týchto pokynov môžete zvážiť použitie hlasového záznamu, ako je napríklad bezplatný zvukový súbor MP3 ponúkaný McMaster University s pokynmi na precvičenie progresívnej svalovej relaxácie. Použitie zvukového záznamu vám umožní úplne sa uvoľniť a sústrediť sa na techniku.

Účinnosť PMR pri úzkosti

Systematické hodnotenie uskutočnené v roku 2008 a uverejnené v časopise BMC Psychiatry ukázalo účinnosť relaxačného tréningu vrátane PMR pri liečbe úzkosti. Preto, ak hľadáte možnosti založené na dôkazoch, ktoré pomôžu liečiť vašu sociálnu úzkosť, PMR môže byť dobrou voľbou.

Výhody progresívnej svalovej relaxácie

Slovo z veľmi dobre

Relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, môžu byť nápomocné pri miernej až stredne ťažkej sociálnej úzkosti alebo pri praktických praktikách, ako sú kognitívno-behaviorálna terapia alebo lieky. Ak však žijete so závažnou neliečenou sociálnou úzkosťou, je potrebné poradiť sa s lekárom alebo iným odborníkom v oblasti duševného zdravia, aby ste dosiahli vhodnú liečbu.

Odporúčaná
Zanechajte Svoj Komentár